Гимнастика для беременных
Давно доказано, что недостаток движения ухудшает протекание беременности и негативно сказывается как на здоровье матери, так и на здоровье малыша. Роды у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, протекают труднее, а восстановительный послеродовый период медленнее.
Двигательная активность улучшает кровообращение, тренирует дыхательную систему, а с помощью подобранных специальных упражнений можно укрепить и поддержать в тонусе те группы мышц, что являются главными помощниками при вынашивании и родах. Речь идет о прямых и косых мышцах живота, мышцах спины, мышцах дна малого таза.
При планировании занятий следует руководствоваться сроком беременности и состоянием здоровья. Противопоказаниями для занятий могут быть тяжелые заболевания сердца, легких и почек матери, все острые воспалительные заболевания, возникший токсикоз, риск развития кровотечения, привычное невынашивание беременности. Во всех остальных случаях начинать делать гимнастику можно хоть с первой недели беременности.
В начале пути
Упражнения первого комплекса выполняют обычно до 13-16 недели беременности. Они направлены на поддержание общего тонуса организма, укрепления мышц живота, ног, в частности приводящей группы мышц, улучшение кровоснабжения в области таза.
• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Прижать кисти к плечам – ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Ходьба с вытягиванием носка вперед, руки на поясе. Выполнять в течение 1-2 минут.
• Встать, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.
• Ноги на ширине ступни, руки отвести назад и соединить в замок. Наклон вперед, тянуть сцепленные руки вверх – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Прогнуться назад, сцепленные руки вниз – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 3 раза.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения корпусом, таз неподвижен. Выполнить по 4 круга в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны. Руками взяться за спинку стула. Медленно присесть, разводя колени в стороны. Неважно, как низко вы присядете, главное –удержать спину ровной. Выполнить 6 раз. Постепенно старайтесь приседать все ниже и ниже.
• Встать правым боком к стулу, правой рукой взяться за его спинку, левая рука на поясе, ноги вместе. Отвести прямую левую ногу вперед, вернуться в исходное положение. Отвести прямую левую ногу в сторону, вернуться в исходное положение. Отвести прямую левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Левая рука следует за движениями ноги. Выполнить по 4 раза в каждом направлении. Встать к стулу левым боком. Повторить то же самое правой ногой.
• Сесть на пол, развести ноги в стороны. Развести руки в стороны, развернуть корпус вправо – вдох. Наклон корпуса к правой ноге – выдох. Вернуться в исходное положение. Развести руки в стороны, развернуть корпус влево – вдох. Наклон корпуса к левой ноге – выдох. Повторить наклоны 4 раза к каждой ноге.
• Лечь на спину, кисти сцеплены под затылком, локти разведены в сторону. Сделать вдох на счет раз, одновременно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, на счет два – притянуть к животу – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
• Лечь на спину, руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох, повернуть туловище влево (таз неподвижен) – выдох. Положить правую ладонь на левую. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза поочередно в каждую сторону.
• Встать на правую ногу, сложить руки перед грудью ладонь к ладони (как в восточном приветствии). Если не получается удержать равновесие, можно взяться одной рукой за спинку стула. Взмахнуть левой ногой назад, затем вперед. Повторить 10 раз в каждом направлении. Затем встать на левую ногу и повторить упражнение правой ногой.
• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.
• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.
Для комфорта и поддержки
Этот комплекс начинают выполнять с 14-17 недель беременности. Ваш животик уже начинает выступать вперед, в связи с чем изменяются центр тяжести тела и осанка. От этого беременную могут начать беспокоить боли в спине.Чтобы такого не случалось и осанка оставалась правильной, необходимо делать предлагаемые ниже упражнения. Как уверяют будущие мамы, выполняющие эту гимнастику, живот кажется не таким тяжелым и шаг становится легче. Кроме того, во втором триместре беременности увеличивается грудь, а следовательно, нужно укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы.
• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Прижать кисти к плечам – ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах вперед и назад. Медленная ходьба по комнате на носочках, руки на поясе. Выполнять в течение 1-2 минут.
• Встать, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно поднять руки через стороны вверх – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Развести руки в стороны – вдох, вернуть в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза.
• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон корпуса к правой ноге, правая рука на поясе, левая прямая рука идет над головой. Вернуться в исходное положение. Наклон корпуса к левой ноге, левая рука на поясе, правая прямая рука идет над головой. Повторить 4 раза к каждой ноге.
• Ноги вместе, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, слегка запрокинуть голову, слегка прогнуть туловище в п е р е д .На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.
• Руки на поясе. Выставить одну ногу вперед, затем согнуть ее в колене, при этом другая нога удерживается на носке. После этого вернуться в исходное положение (спину держите прямо). Повторить 3 раза поочередно каждой ногой.
• Встать, руки вдоль туловища. Сжать кисти в кулаки, понять правую руку вверх. Сделать несколько несильных рывков обеими руками назад. Поднять левую руку вверх, а правую опустить. Повторить упражнение 8 раз.
• Сесть на стул, спину держать прямо. Руки сомкнуть у груди ладонными поверхностями.С силой надавить ладонями друг на друга, считая до 5, расслабить кисти. Повторить 10 раз.
• Ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны. Руками взяться за спинку стула. Медленно присесть, разводя колени в стороны. Старайтесь присесть как можно ниже. Если данное упражнение выполнялось вами в I триместре беременности, то выполнить его 10 раз, если нет, то в первую неделю не более 6 раз.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе поднять таз и втянуть мышцы заднего прохода. На выдохе опустить таз и расслабить мышцы. Повторить 3 раза.
• Лечь на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поднять правую ногу, слегка согнув в колене, затем вернуться в исходное положение. Повторить 2-3 раза поочередно каждой ногой.
• Встать на колени и ладони. Медленно прогнуть спину вниз, запрокидывая голову назад. Затем выгнуть спину вверх, голова опущена вниз. Повторить 10 раз.
• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.
• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.
Перед финишем
И, наконец, гимнастика для тех, кто першагнул рубеж в 32 недели. В данный период особенно важно тонизировать и растянуть мышцы промежности, увеличить эластичность мышц тазового дна, улучшить отток венозной крови от ног и малого таза, а также продолжить укрепление мышц живота и спины: без них никуда.
• Ходьба. Медленная ходьба по комнате, руки на поясе. Медленная ходьба по комнате на носочках. Ходьба на наружной стороне стопы. Ходьба на пятках. Выполнять в течение 2-3 минут.
• Сесть на стул. Выполнение круговых движений кистями и стопами по и против часовой стрелки. По 20 раз в каждую сторону.
• Встать правым боком к стулу, правой рукой взяться за его спинку, левая рука на поясе, ноги вместе. Согнуть левую ногу в колене, поднять ее под прямым углом, отвести в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз. Встать левым боком к стулу и выполнить упражнение правой ногой.
• Сесть на пол, развести ноги в стороны. Развести руки в стороны, развернуть корпус вправо – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 4 раза в каждую сторону.
• Сесть на пол со скрещенными ногами (по-турецки), прямые руки вытянуть в стороны так, чтобы кончики пальцев касались пола. Поднять левую руку и наклонить корпус вправо. Досчитать до 5 и вернуться в исходное положение. Поднять правую руку и наклонить туловище влево. Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
• Лечь на спину, ладони под затылком, одна нога согнута в колене, другая прямая. Одновременно разогнуть одну ногу и согнуть другую. Пятки скользят по полу, носок натянут. Выполнять полминуты.
• Лечь на спину, опереться сзади на согнутые в локтях руки, колени согнуть. Пятки левой ноги поставить на правое колено. Медленно описать пальцами левой ноги круг, вращая голеностоп. Постарайтесь, чтобы работал только голеностоп, а бедро оставалось неподвижным. Сделать 10 круговых движений в одну и в другую сторону. Затем поменять ноги.
• Разведя колени в стороны, опуститься на корточки, не отрывая пяток от пола. При этом держитесь за спинку стула, находясь от нее на расстоянии 30 см. Досчитать до 20 и перейти к следующему упражнению.
• Сесть на пол. Широко развести ноги и согнуть их в коленях, соединить стопы и придвинуть пятки как можно ближе к туловищу. Не помогая руками, попытаться опустить колени к полу как можно ниже. Работать должны только ноги! Выполнять в течение минуты.
• Медленная ходьба по комнате, руки на поясе, в течение 1-2 минут.
• Встать, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох – развести руки в стороны. Выдох – вернуться в исходное положение.
